吃什么可以防癌？都说防癌，到底怎么做才能真正 " 有效 " 防癌呢？

其实 2018 年世界癌症领域权威机构 " 世界癌症研究基金会 " 曾发布过一份有关预防癌症的报告，给出了 10 项防癌建议。但这 10 项防癌建议的 " 防癌效果 " 到底如何很多人一直不清楚。

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不过，近日有研究证实：在这 10 个建议中，如果你能做到其中这 8 个，你可能真的就不容易得癌了，尤其是高发癌症！

有这 8 个好习惯的人，真的不容易得癌！

近日，一项发表在美国癌症协会旗下知名期刊《癌症》（Cancer）的研究结果就显示，生活中拥有这 8 个好习惯的人，能降低整体癌症的风险，尤其是乳腺癌、结直肠癌和肺癌。

这 8 个 " 习惯 " 分别是：

1. 保持健康的体重；

2. 多进行身体活动；

3. 饮食富含全谷物、蔬菜、水果和豆类等食物；

4. 限制食用 " 快餐 " 和其他高脂、高淀粉、高糖等超加工食品；

5. 限制食用红肉和加工肉类；

6. 限制饮用含糖饮料；

7. 限制饮酒；

8. 尽量母乳喂养婴儿。

具体来看，如果能全部做到这 8 点的人，整体患癌风险降低 27%，高发癌症（乳腺癌、肺癌和结直肠癌）风险分别降低 26%、33% 和 34%。

如果不能完全做到这 8 个好习惯，每拥有一个好习惯，那么整体患癌风险大约降低 10%，以及高发癌症（乳腺癌、肺癌和结直肠癌）的风险也会降低。

养成防癌好习惯，记住 8 个关键点！

1. 不仅要控制好体重，更好控制好腰围

2016 年国际癌症研究机构（IARC）的研究发现，超重或肥胖会增加至少 13 种癌症的发病风险，包括：食道腺癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫内膜癌、肾癌、肝癌、胃癌、胆囊癌、胰腺癌、甲状腺癌、卵巢癌、脑膜瘤以及多发性骨髓瘤。

尤其是胖在肚子更危险！2021 年刊发在《BMC 医学》上一项 350 万人的研究发现：" 腰粗肚子大 " 的人患癌风险高，而且腰围越粗，患癌风险就越大。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥ 85 厘米，女性腰围≥ 80 厘米即为超标。

2. 增加锻炼，给身体创造一个抑癌环境

缺乏身体活动、久坐不动的生活方式，也是癌症的风险因素之一。相反，增加身体活动则有助于降低患癌风险。2021 年 9 月发表在《体育运动医学与科学》上的一项研究显示，运动不仅能改善整体健康，还会释放出一种减缓癌细胞生长的 " 秘密武器 "，运动后的肌细胞因子就具有抑制肿瘤生长的能力，给身体内创造一个 " 抑癌环境 "。

3. 预防癌症健康饮食，多吃 " 抗炎食物 "

大量研究发现，炎症尤其是慢性炎症是癌症发生的重要因素之一。因此在饮食上建议大家多吃抗炎食物少吃促炎食物。

国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会临床营养分会等联合发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中建议，平时可以多选择摄入一些全谷物、不饱和脂肪、蔬菜、水果、茶以及优质蛋白质（鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果）等。

建议保持健康的一日三餐，每天保证 4 大类食物摄入，包括谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）。建议一周吃 25 种以上的食物，有助于保证营养均衡、合理搭配。

4. 防癌少吃促炎食物，尤其是这几种

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫指出，按照膳食炎症指数评分方法来看，以下几种食物都属于促炎食物：

高糖、高碳水化合物食物。摄入过多高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。

高盐食物。食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。

反式脂肪酸。经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

5. 防癌，尽量少吃红肉和加工肉类

薛庆鑫营养师指出，红肉和加工肉类按照膳食炎症指数评分方法来看也属于促炎食物。

过量红肉。红肉，包括常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患 2 型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

加工肉类。肉类食品在加工生产过程中会产生包括 N- 亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

6. 高糖饮食会致癌，要少喝含糖饮料

2022 年 6 月，来自南卡罗来纳大学、哈佛大学等研究机构的科学家在《营养学最新发展》发表的一项研究发现：每天喝一份以上含糖饮料的女性，相较于每月喝不超过 3 份含糖饮料的女性，肝癌风险上升 78%。

复旦大学附属肿瘤医院营养科凌轶群和吴焱介绍，2019 年一项超过 10 万人的研究成果显示，每天饮用 100 毫升含糖饮料会使整体患癌概率提高 18%。研究者对这些结果提出一些可能的解释，包括含糖饮料中的糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物的影响，这些都与癌症风险增加有关。

长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。

7. 能不喝酒就不喝酒，做到不吸烟

烟酒可以称之为癌症 " 催化剂 "。一口烟、一口酒导致多类型癌症甚至多种疾病，已经是老生常谈的内容了。而无论是烟还是酒，最安全的剂量都是 "0"！因此，想要避免癌症的发生，首先要做到戒烟戒酒。

8. 女性坚持母乳喂养，也可以防癌

有研究显示，母乳喂养有助于母亲预防乳腺癌。2018 年，两大世界权威机构世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布了一份癌症预防的建议就指出，母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险，也有助于降低儿童体重增加，超重 / 肥胖的风险。

编辑：顾军

转载：健康时报

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