作者：李文彪北医三院康复医学科主

(资料图)

“颈椎病”

一个离年轻人和大众群体越来越近的词

颈椎是集灵活及支撑于一体的部位

我们既要保持颈部的灵活性

又要兼顾稳定性

既要训练颈部活动度

又要训练颈部力量

#1

活动度训练

·颈部前屈

端坐位，尽量选择有靠背的座椅，颈部和上半身保持中立位，颈部缓慢前屈至极限角度，在末端维持2秒为一次，10次/组，2-3组/天

· 颈部后伸

端坐位，颈部和上半身保持中立位，颈部缓慢后仰至极限角度，在末端维持2秒为一次，10次/组，2-3组/天

· 颈部侧屈

端坐位，颈部和上半身保持中立位，(以向右侧屈为例)使耳朵缓慢侧向贴近肩膀至极限角度，在末端维持2秒为一次，10次/组，2-3组/天

· 颈部旋转

端坐位，颈部和上半身保持中立位，(以向右侧旋转为例)使头水平旋转至极限角度，在末端维持2秒为一次，10次/组，2-3组/天

#2

力量训练

坐位，双肩尽量放松，微收下颌，保持颈部始终处于中立位

· 颈部静态抗阻前屈

双手交叉置于额头向后用力，颈部与之对抗，并保持5-10秒/次，10-20次/组，1-2组/天

· 颈部静态抗阻后伸

双手交叉置于颈后向前用力，颈部与之对抗并保持5-10秒/次，10-20次/组，1-2组/天

· 颈部静态抗阻侧屈

（以向右侧屈为例）将左手置于头部右侧向左用力，颈部与之对抗，并保持5-10秒/次，10-20次/组，1-2组/天；反之亦然

· 耸肩训练

站立位，双臂自然垂于身体两侧，双肩缓慢提起到极限处保持2-3秒，再缓慢下落到极限处为一次，10-20次/组，1-2组/天

注意事项：

1. 训练时应集中精神，仔细体会颈部的感觉，确保安全有效。

2. 训练动作的幅度和强度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。

3. 练习强度应根据自身体力情况或身体的感觉循序渐进，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳程度以每次训练结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全恢复为宜。

4. 以上训练仅供参考，因个体和病情差异，更个体化训练需求助专业治疗师指导。

5. 若训练中出现麻木、剧烈疼痛或病情加重，请立即停止训练，并到正规医院就诊。

本文作者 治疗师 李文彪

模特 治疗师 郑旭园

摄影 治疗师 马奥

编辑 医师 张元鸣飞

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